Когда мы задумываемся о полезных привычках, нам кажется, что это сизифов труд. Бесконечное и сложное занятие, требует много ресурсов, лишает нас удовольствия от жизни. Наука считает иначе. Всё дело в подходе и установках. В этой статье мы дадим вам несколько хитростей, которые облегчат процесс внедрения в жизнь полезных изменений и не лишат вас наслаждения.
Исключить соблазн легче, чем сопротивляться ему
Мета-анализ 19 программ по развитию дисциплины у человека подтвердил: исключить вредные пристрастия легче, чем постепенно их сокращать. Например, диету легче соблюдать, если полностью убрать вредные продукты из рациона, а не постепенно снижать уровень их потребления. Вот пример с курением. Эффективнее отказаться совсем от никотина, чем по чуть-чуть сокращать количество сигарет. Вот это «по чуть-чуть» реально похоже на самоистязание.
Сопротивление искушению — это сложный и малоэффективный путь, он требует много энергии. Легче исключить источники соблазна.
Кроме того, становится эффективнее самоконтроль. Серия исследований в Германии доказывают, что люди с высоким самоконтролем не легче, чем другие сопротивляются искушению. Просто они реже испытывают соблазн.
Что делать?
Откажитесь от источников искушения. Меняйте окружающую среду и уклад повседневной жизни. Например, не покупайте вредную еду.
Сила воли — неограниченный ресурс
В 1998 году социальный психолог Рой Баумейстер заявил, что сила воли истощается, если вы ее используете и восстанавливается, когда — отдыхаете. Однако в 2015 году группа учёных провела серию экспериментов, которая опровергла теорию Баумейстера.
Новые исследования показали, что сила воли может быть ограниченным ресурсом, только если человек верит в это.
Другими словами, только вы управляете ресурсом своей силы воли.
Что делать?
Примите за установку: «Моя сила воли бесконечна и нескончаема». Такой простой шаг поможет вам развить полезные привычки.
Внутренняя мотивация эффективней внешней
Изучая влияние разных типов мотивации на самоконтроль, канадские учёные пришли к выводу. Сильная внешняя мотивация создаёт больше препятствий для развития самоконтроля. Внутренняя — развивает самоконтроль.
Внешняя мотивация работает в краткосрочной перспективе. Например, упражнения, которые прописал доктор от боли в спине, многие пациенты выполняют только пока болит спина. В этом примере доктор — пример внешней мотивации.
Исследования подтвердили, что внешние мотиваторы, например, финансовые вознаграждения менее действенны. А внутренние, например, оценка себя — помогают долго удерживать мотивацию.
Что делать?
Используйте внешнюю мотивацию, как трамплин для развития внутренней. В конечном счёте, это нужно именно вам. Fake it till you make it — притворяйся пока не добьёшься. Сначала занимайтесь спортом, потому что так сказал врач, а после — потому что вам нравится быть здоровым.
Управление стрессом
Исследования доказали, что гормон стресса кортизол негативно влияет на создание полезных привычек. Особенно сильно стресс бьёт по двум важным областям — питанию и сну.
Управление стрессом — популярная и огромная тема. И мы будем возвращаться к ней в будущих статьях, поэтому подписывайтесь на наши каналы. А пока мы дадим несколько простых приёмов.
Важно понять и принять две установки:
- Стресс — это ваша реакция на происходящее.
- Стрессом можно управлять.
Исследования показали, что регулярные медитации помогают избавиться от эмоционального переедания и чрезмерного употребления алкоголя. Также в борьбе со стрессом помогают и другие полезные практики. Например, финансовое планирование, улучшение социального окружения, смена работы, соблюдение баланса между работой и отдыхом.
Что делать?
Примите правильные установки. Учитесь управлять стрессом. Это повышает качество жизни.
Польза instagram-эффекта
Серия исследований влияния соцсетей на полезное питание показала:
- фотографирование еды увеличивает удовольствие от пищи;
- просмотр фото с едой вызывает насыщение и сокращает аппетит.
Мы полагаем, что этот эффект распространяется и на другие полезные привычки, например, спорт.
Что делать?
Отнеситесь к вашим социальным сетям, как к дневнику правильной жизни. Фотографируйте всё полезное, что происходит в жизни: успехи, маленькие победы, ПэПэ, занятие спортом, встречи с друзьями. Как бонус вы получите дополнительные силы от социальной поддержки.