Почитаем 5 мин
Послушаем 1ч 45мин
Рулит эфиром Александра Бреус
С кем потолковали
В новом эпизоде подкаста blucify.толк «Как стабилизировать эмоции. Методичка по эмоциональному выживанию организмов» беседовали с Лизой Галковской — психологом-консультантом, психотерапевтом.
О чем потолковали
Про эмоциональную стабилизацию и состояние тревоги
Тревога — это состояние размётанного сознания, которое скачет с мысли на мысль. В этом состоянии сложно держать фокус. Человеку неприятно свое физическое состояние, например, дёргается глаз.
У тревоги, как самого частого состояния в стрессе, есть два фактора: физические ощущения и ментальные. Есть и биологическое назначение — стабилизация организма, когда мозг уверен, что опасность близко.
На физическом уровне вырабатываются гормоны стресса: кортизол и адреналин. Кровь приливает к мышцам, учащаются сердцебиение и дыхание. Мы в тонусе, чтобы быстро среагировать на опасность.
тревога и эмоциональная стабилизация
Эмоционально стабилизироваться помогают телесные, дыхательные практики и физическое состояние: сон и питание.
С режимом сна, когда мы ложимся и встаем в одно и то же время, мы высыпаемся и держим тело в тонусе. Недосып провоцирует тревожные состояния.
Голод также влияет на общее психологическое состояние. Если тело физически ощущает голод, нехватку уровня глюкозы в крови, оно беспокоиться. Это витальный сигнал: мы голодаем, всё плохо.
Держите себя в сытом состоянии, например, с помощью здоровых перекусов.
Почему телесные и ментальные практики работают только вместе
Тело и сознание тесно связаны. Ученые провели эксперимент и выяснили, как тело влияет на мозг. Добровольцев попросили удерживать мышцы лица в улыбке. Головной мозг считывает зафиксированную на лице улыбку и понимает, что все хорошо. Добровольцы начинали улыбаться по-настоящему.
Дыхательные практики работают по такому же принципу. Пока мы управляем дыханием, наш мир под контролем. Если уровень кислорода в крови меняется плавно, без резких колебаний, мозг думает, что тело в безопасности.
Чтобы влиять на тело через ум, мы переосмысляем происходящее, свои эмоции. Тело распознает состояние как покой и перестаёт посылать возбуждающий сигнал.
Успокоение достигаем быстрее, если воздействуем сразу с двух сторон.
Про практики и уровень критичности
В любой практике используем критическое мышление. Это способность посмотреть на свои суждения со стороны и заметить разногласия. У всех этот уровень разный.
Повысить уровень критичности до первого этапа можно постепенно. Например, утренние письменные практики можно не писать, а проговаривать. Человек сам себя слушает и слышит противоречия.
До второго этапа уровень критичности дорастает, когда другой человек возвращает нам наши слова или когда мы выписываем мысли на бумагу и читаем написанное.
Третий этап уровня критичности включается, когда мы читаем написанное на следующий день. Запись на бумагу можно заменить записью на диктофон.
Выгрузить, проговорить, записать, перечитать — этот облегчает восприятие реалистичности картины мира, а не фантазий-искажений в нашей голове.
Убеждения, которые мы воспринимаем как непреложную истину — ускоритель мышления. Когда есть чёткое правило «лень — плохо», ты не отвлекаешься на размышления, хорошо это или плохо, ты просто это используешь как факт.
меняем картину мира
Но человеку полезно периодически сомневаться в известных истинах и менять картину мира. Ищем баланс между «относиться критично» и «оставлять как норму».
Учимся балансу самостоятельно или на психотерапии.
В балансе мы спокойны. Появляется чувство удовлетворённости жизнью.
Как разобраться с прокрастинацией
Если жизнь гармонична, прокрастинация пропадает. На гармонию влияет хорошее физическое состояние, за счет налаженных режимов сна, питания и спорта.
Если есть проблемы с нехваткой сил и слабостью, перед походом к психологу необходимо сдать базовые анализы на дефицит витаминов, микроэлементов и гормоны. Состояние тела также влияет на психику, как и психика на тело. Например, невыспавшийся человек более агрессивен, чем хорошо отдохнувший.
Наладив физическое состояние, можно перейти к ментальному. В первую очередь задаём себе вопрос, в чём мы прокрастинируем:
- почему ты думаешь, что прокрастинируешь, а не делаешь то, что хочется?
- может, то, чем ты пытаешься заставить себя заниматься — не твоя цель?
- с какой целью ты этим занимаешься?
Вторая группа вопросов — про инструментарий:
- почему я прокрастинирую? Например, надо сделать электронную подпись, но я не знаю, как, и поэтому прокрастинирую. Иногда мы прокрастинируем, потому что не знаем последовательности шагов.
В этом случае находим в интернете пошаговую инструкцию, разбиваем её на мелкие задачи и делаем как квест пошагово.
Вторая большая причина прокрастинации — эмоции. Например, я сильно обижена на государство, потому что оно заставляет идти в налоговую делать электронную подпись. Прокрастинация становится войной с эмоциями. Здесь поможет расстановка приоритетов. Мне важнее получить электронную подпись, чем доказать, что государство неправо.
что поливаешь — то и растёт
Что поливаешь, то и растёт. Если поливаем прокрастинацию, растёт прокрастинация.
Почему в неопределенности работаем с агрессией
У нас естественным образом в стрессе проявляется агрессия. Мы чувствуем себя в опасности, пытаемся защитить себя, свою территорию, ценности, близких, образ жизни. На защиту поднимается энергия. Если ее потратить безопасным способом через физические практики, можно быстро вернуться в прежнее состояние и легко коммуницировать с близкими.
Подборка практик
Практика вывода тела из стресса
⏳ Время практики: до 10 минут
🔖 Метод телесная терапия
📍 Техника дыхания для физического расслабления — дыхание по квадрату. На четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох, на четыре счета вдох.
🔓Когда ты дышишь по квадрату, в крови стабилизируется концентрация кислорода. В мозг поступает сигнал о том, что тело в порядке. У тебя появляется чувство контроля тела — мозг осознаёт, что я это могу контролировать. Центральная нервная система успокаивается.
Практика вывода мышления из стресса
⏳ Время практики: до 10 минут
🔖 Метод когнитивно-поведенческая терапия
📍 Эту практику лучше выполнять с психологом. Для самостоятельной работы она может быть тяжелой.
Первый этап. Задай себе вопрос: почему я тревожусь? Тревога разворачивается через осознание страха. Все катастрофические сценарии, приходящие в голову, проговаривай вслух или выписывай. Например, «Я тревожусь, потому что поругалась с мамой».
Второй этап. Твоя задача — пройти через этот страх. Представь, что будет с вами в этой ситуации дальше. Например, «Я поругалась с мамой. Прошло три месяца. Прошёл год. Прошло десять лет. Как я живу после этого?». Сценарии разные. Важно продумать все, даже негативные.
🔓 Нами управляет то, что мы не осознаём. Техника помогает осознать и принять эмоции.
Практика «Дыхание бабочки» или Reset
⏳ Время практики: 2 минуты
🔖 Метод EMDR
📍 Положи руки на грудь крест-накрест и спокойно похлопывай себя по очереди: лево-право.
🔓Это стимуляция мозга доказана научно. Она стабилизирует работу левого и правого полушария. В состоянии тревоги, стресса, сильных эмоций разные участки головного мозга угнетаются и начинают работать разрозненно. Когда сильно активируется лимбическая система, которая отвечает за обработку эмоций, на ее антагониста, префронтальную кору, не хватает мощностей. Мозг начинает зависать как компьютер.
Похлопываниями мы активируем поясную извилину, которая отвечает за передачу информации разными центрами. И через это мы включаем активацию и мозг перезагружается.
Практика возвращение себя в состояние «я-могу»
поза сильного животного
⏳ Время практики: до 10 минут
🔖 Метод
📍 Встань в позу сильного животного, защищающего свою территорию. Займи удобное, прочное положение: одна нога вперед, другая — назад. Представь, что на тебя идет стая волков или кабанов, скажи им: «Сунетесь, я вас сожру! Не подходите!» Можно оскалиться и порычать.
В этом состоянии можно стать к стене, уперев руки в стену, чтобы было удобно пружинить. Для хорошего упора одну ногу поставить вперед, другую назад. И в течение пяти секунд сжимать зубы сильно, как-будто толкаешь стену.
А потом сбрасываем напряжение: прыгаем, трясем руками и ногами. Практику можно повторить 2-3 раза.
🔓Практика быстро выводит физически из состояния бессилия.
В практике возможны физические реакции, если много подавленных эмоций. Например, может кидать в жар, начаться кашель, рыдания, тремор в руках. Не останавливаем напряжение, а даём ему выйти.
В бессилии, у тела много блоков. Когда мы начинаем физически выбрасывать напряжение, активируются мышцы. В мозг поступает сигнал: я — животное, которое может отстоять свою территорию, я в порядке.
Практика динамической правды или метод Байрон Кейти
⏳ Время практики: до 30 минут
🔖 Метод: письменные практики
📍 Для ее выполнения необходимы ручка и бумага.
Задай себе 4 вопроса к убеждению, которое причиняет боль:
- Правда ли это?
- Насколько процентов ты уверен, что эта мысль правдива?
- Как ты себя будешь вести, если это неправда?
- Кто ты без этой мысли, установки?
На каждый вопрос надо дать письменный ответ, а потом придумать противоположные утверждения.
🔓 Это техника самостоятельной работы с ментальными установками и негативными убеждениями. Понятие динамической правды говорит о состоянии, когда ситуация или убеждение сегодня одно, а завтра — оно поменялось. Практика учит критически относится к своим негативным установкам и рассматривать их под разным углом.
Метод T.O.T.E. — заканчиваем начатое
⏳ Время практики: до 30 минут
🔖 Метод: НЛП
Т – Test1 или триггер — это спусковой крючок, ведущий нас к цели.
- Поставьте цель. Например, вы хотите научиться ездить на велосипеде, легко управлять одной укой, разговаривать с друзьями, которые едут рядом.
- Определите как вы поёмёте, что её достигли, по каким критериям. Например, когда вы сможете проехать весь парк, не падая и слушая свой любимый подкаст.
- Мотивируйте себя к действию. Например, представьте, как круто вы смотритесь на велосипеде и как ваша физическая сила растёт из-за велотренировок на свежем воздухе.
О – Оperate или действие — это попытка действовать. Действия, которые приведут к цели. Например, с велосипедом, это пробовать поехать, кручение педалей, удерживать равновесие.
Т – Test2 или проверка — это сравнение между желаемым и достигнутым, оценка полученного результата, получилось — не получилось. Например, прокатился на велосипеде и сравниваешь с критериями из Test1, умеешь кататься ли нет. Если Test1 = Test2, двигаемся к Exit, завершаем действие. Если не равно, то нужно подумать, изменить критерии цели, действия или отказаться от цели.
Е – Exit или выход — это завершение действия/операции.
🔓 Эту практика НЛП. Взята из теории о функциональных системах российского ученого Анохина П.К. Многофункциональные системы — это системы, которые выполняют какую-либо функцию, например, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная и нервная системы, клетки, органоиды, молекулы. Помогает завершать начатые дела.
Практика для проработки агрессии
⏳ Время практики: до 30 минут
🔖Метод саморефлексия
📍 В стрессе разделяем условия на две категории: на что можем влиять, на что — нет.
Для этого задаём себе следующие вопросы:
- Какая степень влияния, сколько ресурсов мне нужно вложить и как я этим изменю ситуацию?
- Ради чего я хочу влиять на происходящее?
- Что конкретно я хочу сделать?
- Что мне нужно физически совершить, чтобы получить желаемые изменения?
- Эти действия приведут к желаемому результату или нет? Если ответ на предыдущий вопрос негативный, спрашиваем себя:
- Как пересмотреть цель, либо как пересмотреть действия, чтобы добиться желаемого?
🔓 Помним, что мы не можем поменять поведение, чувства и мысли другого человека, только свои.
Напутствие слушателям от Лизы
сначала забота о себе
Сейчас нужно заботиться о себе. Никто, кроме вас, о вас не позаботится. Многим трудно. У каждого какие-то свои задачи. «Сначала маску на себя — потом на остальных». Сначала я привожу себя в норму и забочусь о себе, а потом я на этом ресурсе действую. Позаботьтесь о себе.
Слушайте интервью с толком и расстановкой в подкасте blucify.толк на Яндекс.Музыке, на mave, на ВК Музыке