Контроль, стрессоустойчивость и осознанность активируют режим уверенного управления собой даже в неизвестности
Почитаем: 5 минут
Послушаем эпизод на blucify.толк: 1 час 3 минуты
С экспертом толкует: Василий Рыжонков, основатель Blucify, серийный предприниматель.
С кем потолковали
В новом эпизоде подкаста blucify.толк «Как управлять собой в неопределённости» беседовали с Мариной Безугловой — кандидатом медицинских наук, социологом, автором книги «Well-being: управление стрессом в развитии креативности», мастер-коучем, PhD, лауреатом премии в области маркетинга и лауреатом премии «Лучший маркетолог топ-менеджер России» в 2016 году.
Марина пришла в маркетинг и бизнес из науки. Потом личный кризис перенаправил ее в wellbeing сферу — благополучия и счастливого образа жизни (СОЖ): «Профессиональный кризис стал точкой роста и расширил мою профессиональную траекторию».
О чем потолковали
о моделях счастливого образа жизни (СОЖ), о ключевых навыках в самоуправлении, о практиках уверенного управления собой
Модели СОЖ
модель — система, которую можешь встроить в жизнь
самоконтроль
📍Модель Мартина Селигмана
— основателя позитивной психологии.Основная цель — хорошая жизнь, состоящая из пяти частей:
- Позитивные эмоции, удовлетворённость жизнью.
- Жизнь в потоке: «Я увлечён деятельностью, которую делаю ежедневно».
- Отношения: «У меня построены здоровые отношения в социуме».
- Цель: «Я понимаю смысл того, что делаю, я занимаюсь чем-то важным, у менять есть смысл, цель».
- Достижения: «У меня есть что-то, что можно предъявить себе и порадоваться».
📍Модель Gallup
— в которой главное — благополучие сотрудников.Если человек удовлетворен по пяти основным сферам, он счастлив:
- Физическое и ментальное здоровье.
- Профессиональная реализация.
- Социальные отношения.
- Финансовая стабильность.
- Место проживания.
СОЖ — счастливый образ жизни
📍Модель Марины Безугловой
— в которой есть важные значения.- Любовь. Важно на всё смотреть через призму любви и сочувствия, даже к людям, с которыми не согласен. Их можно просто понять и посочувствовать.
- Принятие. Это значит видеть радость каждого в моменте. Устойчивость в стрессе даст концентрация на позитивном вокруг людей.
- Смысл, развитие, мотивация. Без мотивации и чувства смысла тебе быстро наскучит работа.
- Баланс. Важно обращать внимание на свои потребности — физиологические, социальные и т.д. Как только, одна из сфер начинает подавлять остальные, баланс нарушается. Четыре пункта — точки контроля человека. Они помогают справиться со стрессом. Как доказательство — эксперимент норвежских учёных.
- Выводы эксперимента: люди с точкой контроля, чувствуют физически себя лучше, чем те, у которых её нет. Одна группа жителей норвежского дома престарелых имела возможность выбрать комнатные цветы и ухаживать за ними, лучше себя чувствовала. Чем те, у которых такого выбора не было.
Два ключа к СОЖ
ключевые навыки
📍Стрессоустойчивости ключ
Лучше справляются люди, испытывающие средние стрессовые нагрузки. Им помогает контроль. Развить его помогут факторы контроля — сферы, в которых можно разобраться, понять, научиться контролировать. Это и будут те сильные стороны, на которые в любой ситуации можно опереться.
Сюда можно отнести опыт совладания со стрессом. Ты однажды его преодолел и получил знания и навыки.
Твои сильные стороны и опыт, справляться с трудностями в прошлом, — позволяют брать ситуацию в свои руки, это твои активы.
Сильными сторонами могут стать утренние ритуалы: спорт, медитации, утренние страницы и другие практики Постепенно это становится привычкой, которая даёт уверенность, энергию и контроль.
📍Осознанности ключ
- В современном диджитал-мире невозможно продуктивно жить без осознанности.
- Осознанность — ключ ко всему.
- Осознанный человек не живет на автопилоте.
- Он понимает, почему делает выбор.
- Осознанность дает ощутить себя в моменте, понять истинные желания.
- Осознанность направляет внимание.
- Человек с высоким чувством тревоги продолжает читать нерадостные новости, погружаясь в тревогу. Или он пытается снять тревогу другой интересной деятельностью.
Инсайты
самое-самое
смотрю в небо
«Любые несовместимости — в голове. Мы можем иметь всё, чего захотим»
«Подключать воображение, представлять себя небом, а мысли и эмоции — облаками»
«Идти на страх, смотреть на него и говорить: «мне страшно, и я понимаю, почему»
«Осознанность — это когда не живёшь автопилотом»
«Внимание — большая валюта»
«Я пытаюсь исповедовать, принятие и любовь — к людям, которые исповедуют другую точку зрения. Но я к ним испытываю сочувствие»
«Умей принять то, что не можешь изменить, и меняй то, что можешь изменить»
Подборка практик
регулярные практики для управления собой от Марины Безугловой
утренние ритуалы
Прими эмоции и найди зону контроля
Время практики: до 10 минут
Метод: самовнушение
📍Испытывая негативные эмоции, скажи себе: «Да, я это испытываю, и это нормально в текущих обстоятельствах. Нормально, что мне не нравится». Позволь эмоции быть. Признай, чувствуй, исследуй, говори честно.
🔓Как только признаёшь своё состояние, эмоция потеряет силу. А когда борешься, она укрепляется.
Обращай внимание на хорошее
Время практики: до 10 минут
Метод: наблюдение
📍Когда чувствуешь негативные эмоции, обращай внимание на амбивалентные эмоции. Например, тебе тревожно. Во время прогулки обязательно замечай, что на улице солнце, весна наступает, порадуйся, улыбнись.
🔓 Поймёшь, что одновременно можешь испытывать тревогу и радоваться.
Обращай внимание на сенсорные ощущения, на скованность в теле
Время практики: от 5 минут
Метод: медитация
📍Регулярно обращай внимание на своё тело, на сенсорный поток, который видишь, слышишь, чувствуешь. Используй техники замечания — что я вижу? что я слышу? как я чувствую себя и своё тело? Реагируй на потребности тела. Развивай внимание с медитацией. Медитация — это тренировка разных сетей работы мозга.
🔓Она позволяет тренировать осознанность, внимательность, направление внимания.
Введи ритуалы: «утренние страницы»
Время практики: до 10 минут
Метод: телесные практики, медитация, текстотерапия
📍Внедри в свою жизнь утренние практики: зарядку, бег, медитацию, утренние страницы или свободное письмо.
🔓Это помогает зарядиться энергией, сонастроиться с внешним миром, с собой, очистить сознание, повысить устойчивость. И если эта полезная привычка каждый день внедрена, на неё не затрачиваешь энергию.
Больше общайся с людьми
Время практики: от 10 минут
Метод: общение
📍Когда понимаешь, что не только в стрессе, но и окружающие тоже — всем становится немного легче, ведь мы одинаковые. И тогда не зацикливаешься на себе, понимаешь, что мы тут все вместе.
🔓Люди, которые легко общаются, умеют поддержать, им гораздо проще проживать сложные периоды.
Научись правильно дышать
Время практики: до 10 минут
Метод: телесная практика
📍Дыхание всегда с тобой. Поэтому когда медитируешь, делай фокус на дыхании. За дыхание можно держаться, когда кажется, что нельзя ничем управлять.
🔓Дыхание — это еще одна точка контроля. Что бы ни было, можем контролировать дыхание: замедлять, углублять, успокаивать.
Рекомендации
от Марины Безугловой
что почитать
Что почитать
📍«Будда, мозг и нейрофизиология счастья»
Книгу написал известный буддийский монах Йонге Мингьюр Ринпоче. Без религиозных подтекстов просто излагает буддийские истины для современного человека.
📍«Измененные черты характера: как медитация влияет на разум, мозг и тело»
Её написали ученые Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Они отфильтровали и рассмотрели огромное количество научных статей о медитации, выбрали из 1000 пару сотен и их правильно описали.
С чего начать
«У меня огромное количество гайдов по медитации. Я даю это людям, которые только начинают медитировать, я начинала тоже, конечно, с гайдов. Но после нескольких месяцев работы с гайдами они тебе мешают. Ты сам уже творишь внутри. Они больше не нужны. Изучаешь новые способы, но быстро приходишь к собственной адаптации».
📍Пятиминутная медитация
Учись наблюдать за внешним и внутренним миром, лучше понимай себя, управляй мыслями и эмоциями.
📍Медитация приёма пищи
Когда нервничаешь, ешь впопыхах, торопишься. Попытайся замедлиться, осознанно поглощай пищу. Получишь больше кайфа и меньше съешь.
📍Медитация на принятие эмоций
Хочешь изменить эмоции, но полезнее сдаться, принять и признать. Прожить этот опыт без борьбы.
📍Больше медитаций в телеграм-канале Марины Безугловой
Что посмотреть
📍«Не смотрите наверх»
Фильм-катастрофа, с Леонардо Ди Каприо, высвечивает ценности, за которые мы держимся, как за шелуху.
Толковый блиц
Коротко о главном в жизни Марины Безугловой
📍Какое из ваших убеждений может показаться безумным?
Пытаюсь исповедовать, принятие и любовь — в том числе к людям, которые исповедуют другую точку зрения. Не обличаю, не обвиняю, а думаю, как поменять их карту реальности. Это непопулярно. Популярно «свой/чужой».
📍Каким wellbeing слабостям предаётесь по вечерам и выходным?
Осознанно можно давать какие-то поблажки. Раз в 3 месяца могу посмотреть сериал. Я их не люблю, но, когда устала, понимаю, что это то, что сейчас нужно — лёгкий дофаминчик. Wellbeing поблажки — когда устаю от тяжёлого дофамина, который на мотивации. Я хочу лёгкого дофамина. Посмотреть сериал, выпить две чашки кофе ( обычно пью одну), съесть сладкое, выпить бокал вина.
📍Есть ли у вас девиз, жизненное кредо, цитата?
Умей принять то, что не можешь изменить, и меняй то, что можешь. Постарайся отличить одно от другого. Последняя часть — самая главная. Мы этому учимся всю жизнь. Что я могу изменить, что — нет? Это невероятная мудрость, которую проживаешь всю жизнь.
📍Какая ваша самая любимая сильная неудача? Провал, который вы любите и цените?
Мой профессиональный кризис. Изначально он виделся как нечто тяжёлое, неподъёмное, что меня вынудило двигаться в другом направлении. В результате меня вывело туда, куда бы я не пришла в комфортной зоне.
📍Во что вы твёрдо верите, но не можете доказать?
Любовь, которую можешь испытывать к каждому человеку, даже если не согласен с ним. По христианской философии — «возлюби врага своего», в буддизме — «в каждом человеке есть Будда». Я в это верю, пытаюсь идти этим путём. Уроки, которые мы сейчас проходим — про это.
📍Дайте слушателям пожелание, напутствие.
Открывайте сердце. Не позволяйте злом отвечать на зло. Когда мы что-то даём — наполняем сердце. Поэтому попытайтесь эмпатию и открытость, понимание и сочувствие увеличить в мире. Если этого будет много, мы будем жить в другом мире.
Слушайте интервью с толком и расстановкой в подкасте blucify.толк на Яндекс.Музыке, на movi.
Послушать интервью с тайм-кодами на канале Blucify