Блог Blucify

Как управлять собой в неопределённости

Подкаст
Контроль, стрессоустойчивость и осознанность активируют режим уверенного управления собой даже в неизвестности

Почитаем: 5 минут
Послушаем эпизод на blucify.толк: 1 час 3 минуты

С экспертом толкует: Василий Рыжонков, основатель Blucify, серийный предприниматель.

С кем потолковали


В новом эпизоде подкаста blucify.толк «Как управлять собой в неопределённости» беседовали с Мариной Безугловой — кандидатом медицинских наук, социологом, автором книги «Well-being: управление стрессом в развитии креативности», мастер-коучем, PhD, лауреатом премии в области маркетинга и лауреатом премии «Лучший маркетолог топ-менеджер России» в 2016 году.

Марина пришла в маркетинг и бизнес из науки. Потом личный кризис перенаправил ее в wellbeing сферу — благополучия и счастливого образа жизни (СОЖ): «Профессиональный кризис стал точкой роста и расширил мою профессиональную траекторию».


О чем потолковали

о моделях счастливого образа жизни (СОЖ), о ключевых навыках в самоуправлении, о практиках уверенного управления собой

Модели СОЖ

модель — система, которую можешь встроить в жизнь


самоконтроль


📍Модель Мартина Селигмана

— основателя позитивной психологии.

Основная цель — хорошая жизнь, состоящая из пяти частей:

  1. Позитивные эмоции, удовлетворённость жизнью.
  2. Жизнь в потоке: «Я увлечён деятельностью, которую делаю ежедневно».
  3. Отношения: «У меня построены здоровые отношения в социуме».
  4. Цель: «Я понимаю смысл того, что делаю, я занимаюсь чем-то важным, у менять есть смысл, цель».
  5. Достижения: «У меня есть что-то, что можно предъявить себе и порадоваться».

📍Модель Gallup

— в которой главное — благополучие сотрудников.

Если человек удовлетворен по пяти основным сферам, он счастлив:

  1. Физическое и ментальное здоровье.
  2. Профессиональная реализация.
  3. Социальные отношения.
  4. Финансовая стабильность.
  5. Место проживания.


СОЖ — счастливый образ жизни


📍Модель Марины Безугловой

— в которой есть важные значения.

  1. Любовь. Важно на всё смотреть через призму любви и сочувствия, даже к людям, с которыми не согласен. Их можно просто понять и посочувствовать.
  2. Принятие. Это значит видеть радость каждого в моменте. Устойчивость в стрессе даст концентрация на позитивном вокруг людей.
  3. Смысл, развитие, мотивация. Без мотивации и чувства смысла тебе быстро наскучит работа.
  4. Баланс. Важно обращать внимание на свои потребности — физиологические, социальные и т.д. Как только, одна из сфер начинает подавлять остальные, баланс нарушается. Четыре пункта — точки контроля человека. Они помогают справиться со стрессом. Как доказательство — эксперимент норвежских учёных.
  5. Выводы эксперимента: люди с точкой контроля, чувствуют физически себя лучше, чем те, у которых её нет. Одна группа жителей норвежского дома престарелых имела возможность выбрать комнатные цветы и ухаживать за ними, лучше себя чувствовала. Чем те, у которых такого выбора не было.

Два ключа к СОЖ

ключевые навыки

📍Стрессоустойчивости ключ


Лучше справляются люди, испытывающие средние стрессовые нагрузки. Им помогает контроль. Развить его помогут факторы контроля — сферы, в которых можно разобраться, понять, научиться контролировать. Это и будут те сильные стороны, на которые в любой ситуации можно опереться.

Сюда можно отнести опыт совладания со стрессом. Ты однажды его преодолел и получил знания и навыки.

Твои сильные стороны и опыт, справляться с трудностями в прошлом, — позволяют брать ситуацию в свои руки, это твои активы.

Сильными сторонами могут стать утренние ритуалы: спорт, медитации, утренние страницы и другие практики Постепенно это становится привычкой, которая даёт уверенность, энергию и контроль.

📍Осознанности ключ


  • В современном диджитал-мире невозможно продуктивно жить без осознанности.
  • Осознанность — ключ ко всему.
  • Осознанный человек не живет на автопилоте.
  • Он понимает, почему делает выбор.
  • Осознанность дает ощутить себя в моменте, понять истинные желания.
  • Осознанность направляет внимание.
  • Человек с высоким чувством тревоги продолжает читать нерадостные новости, погружаясь в тревогу. Или он пытается снять тревогу другой интересной деятельностью.

Инсайты

самое-самое

смотрю в небо


«Любые несовместимости — в голове. Мы можем иметь всё, чего захотим»
«Подключать воображение, представлять себя небом, а мысли и эмоции — облаками»
«Идти на страх, смотреть на него и говорить: «мне страшно, и я понимаю, почему»
«Осознанность — это когда не живёшь автопилотом»
«Внимание — большая валюта»
«Я пытаюсь исповедовать, принятие и любовь — к людям, которые исповедуют другую точку зрения. Но я к ним испытываю сочувствие»
«Умей принять то, что не можешь изменить, и меняй то, что можешь изменить»


Подборка практик

регулярные практики для управления собой от Марины Безугловой


утренние ритуалы


Прими эмоции и найди зону контроля


Время практики: до 10 минут
Метод: самовнушение

📍Испытывая негативные эмоции, скажи себе: «Да, я это испытываю, и это нормально в текущих обстоятельствах. Нормально, что мне не нравится». Позволь эмоции быть. Признай, чувствуй, исследуй, говори честно.

🔓Как только признаёшь своё состояние, эмоция потеряет силу. А когда борешься, она укрепляется.

Обращай внимание на хорошее


Время практики: до 10 минут
Метод: наблюдение

📍Когда чувствуешь негативные эмоции, обращай внимание на амбивалентные эмоции. Например, тебе тревожно. Во время прогулки обязательно замечай, что на улице солнце, весна наступает, порадуйся, улыбнись.

🔓 Поймёшь, что одновременно можешь испытывать тревогу и радоваться.

Обращай внимание на сенсорные ощущения, на скованность в теле


Время практики: от 5 минут
Метод: медитация

📍Регулярно обращай внимание на своё тело, на сенсорный поток, который видишь, слышишь, чувствуешь. Используй техники замечания — что я вижу? что я слышу? как я чувствую себя и своё тело? Реагируй на потребности тела. Развивай внимание с медитацией. Медитация — это тренировка разных сетей работы мозга.

🔓Она позволяет тренировать осознанность, внимательность, направление внимания.

Введи ритуалы: «утренние страницы»


Время практики: до 10 минут
Метод: телесные практики, медитация, текстотерапия

📍Внедри в свою жизнь утренние практики: зарядку, бег, медитацию, утренние страницы или свободное письмо.

🔓Это помогает зарядиться энергией, сонастроиться с внешним миром, с собой, очистить сознание, повысить устойчивость. И если эта полезная привычка каждый день внедрена, на неё не затрачиваешь энергию.

Больше общайся с людьми


Время практики: от 10 минут
Метод: общение

📍Когда понимаешь, что не только в стрессе, но и окружающие тоже — всем становится немного легче, ведь мы одинаковые. И тогда не зацикливаешься на себе, понимаешь, что мы тут все вместе.


🔓Люди, которые легко общаются, умеют поддержать, им гораздо проще проживать сложные периоды.

Научись правильно дышать


Время практики: до 10 минут
Метод: телесная практика

📍Дыхание всегда с тобой. Поэтому когда медитируешь, делай фокус на дыхании. За дыхание можно держаться, когда кажется, что нельзя ничем управлять.

🔓Дыхание — это еще одна точка контроля. Что бы ни было, можем контролировать дыхание: замедлять, углублять, успокаивать.

Рекомендации

от Марины Безугловой


что почитать


Что почитать


📍«Будда, мозг и нейрофизиология счастья»
Книгу написал известный буддийский монах Йонге Мингьюр Ринпоче. Без религиозных подтекстов просто излагает буддийские истины для современного человека.

📍«Измененные черты характера: как медитация влияет на разум, мозг и тело»
Её написали ученые Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Они отфильтровали и рассмотрели огромное количество научных статей о медитации, выбрали из 1000 пару сотен и их правильно описали.

С чего начать


«У меня огромное количество гайдов по медитации. Я даю это людям, которые только начинают медитировать, я начинала тоже, конечно, с гайдов. Но после нескольких месяцев работы с гайдами они тебе мешают. Ты сам уже творишь внутри. Они больше не нужны. Изучаешь новые способы, но быстро приходишь к собственной адаптации».

📍Пятиминутная медитация 
Учись наблюдать за внешним и внутренним миром, лучше понимай себя, управляй мыслями и эмоциями.

📍Медитация приёма пищи 
Когда нервничаешь, ешь впопыхах, торопишься. Попытайся замедлиться, осознанно поглощай пищу. Получишь больше кайфа и меньше съешь.

📍Медитация на принятие эмоций 
Хочешь изменить эмоции, но полезнее сдаться, принять и признать. Прожить этот опыт без борьбы.

📍Больше медитаций в телеграм-канале Марины Безугловой 

Что посмотреть


📍«Не смотрите наверх»
Фильм-катастрофа, с Леонардо Ди Каприо, высвечивает ценности, за которые мы держимся, как за шелуху.

Толковый блиц

Коротко о главном в жизни Марины Безугловой

📍Какое из ваших убеждений может показаться безумным?

Пытаюсь исповедовать, принятие и любовь — в том числе к людям, которые исповедуют другую точку зрения. Не обличаю, не обвиняю, а думаю, как поменять их карту реальности. Это непопулярно. Популярно «свой/чужой».

📍Каким wellbeing слабостям предаётесь по вечерам и выходным?

Осознанно можно давать какие-то поблажки. Раз в 3 месяца могу посмотреть сериал. Я их не люблю, но, когда устала, понимаю, что это то, что сейчас нужно — лёгкий дофаминчик. Wellbeing поблажки — когда устаю от тяжёлого дофамина, который на мотивации. Я хочу лёгкого дофамина. Посмотреть сериал, выпить две чашки кофе ( обычно пью одну), съесть сладкое, выпить бокал вина.

📍Есть ли у вас девиз, жизненное кредо, цитата?

Умей принять то, что не можешь изменить, и меняй то, что можешь. Постарайся отличить одно от другого. Последняя часть — самая главная. Мы этому учимся всю жизнь. Что я могу изменить, что — нет? Это невероятная мудрость, которую проживаешь всю жизнь.

📍Какая ваша самая любимая сильная неудача? Провал, который вы любите и цените?

Мой профессиональный кризис. Изначально он виделся как нечто тяжёлое, неподъёмное, что меня вынудило двигаться в другом направлении. В результате меня вывело туда, куда бы я не пришла в комфортной зоне.

📍Во что вы твёрдо верите, но не можете доказать?

Любовь, которую можешь испытывать к каждому человеку, даже если не согласен с ним. По христианской философии — «возлюби врага своего», в буддизме — «в каждом человеке есть Будда». Я в это верю, пытаюсь идти этим путём. Уроки, которые мы сейчас проходим — про это.

📍Дайте слушателям пожелание, напутствие.

Открывайте сердце. Не позволяйте злом отвечать на зло. Когда мы что-то даём — наполняем сердце. Поэтому попытайтесь эмпатию и открытость, понимание и сочувствие увеличить в мире. Если этого будет много, мы будем жить в другом мире.

Слушайте интервью с толком и расстановкой в подкасте blucify.толк на Яндекс.Музыке, на movi.

Послушать интервью с тайм-кодами на канале Blucify



Меняйся вместе с Blucify