Блог Blucify

Памятка по самотерапии: как помочь себе в трудные времена

Памятка
Время чтения 4 минуты

Когда не можешь пойти к психологу, приходится самостоятельно справляться с проблемами. Не всегда помогают медитации, дыхательные упражнения и успокаивающие практики. Сегодня расскажем про практики самотерапии.

Когнитивно-поведенческая терапия — борется с негативными мыслями и страхами


КПТ — когнитивно-поведенческая терапия — работает с установками, которые человек не замечает. Думаешь: «Я обязательно должен сдать экзамен с первого раза. Иначе — провал». Это пример когнитивного искажения, установки.
КПТ-терапевт помогает пациенту найти когнитивные установки, которые портят жизнь. Потом — разбирает, откуда они взялись. А после — помогает от них избавиться. И заодно — избавиться от ОКР, тревоги и многих ментальных проблем.
Вот девять способов из КПТ для самотерапии.

Первая практика — вести КПТ-дневник

Если что-то беспокоит — веди КПТ-дневник. Разберёшься, откуда берутся эмоции и мысли.
  • Раздели лист на три колонки. В первой колонке запиши мысль, которая не даёт покоя. Например, «Я плохо выгляжу и мне неприятно на себя смотреть».
  • Во второй колонке запиши причину: что произошло? Когда в голову пришла эта мысль? Например, после просмотра аккаунта Джиджи Хадид или другой модели.
  • Запиши в третью колонку реакцию — как ты чувствуешь себя? Тревога, грусть, разочарование, — чтобы определить эмоцию, можешь воспользоваться техникой колеса эмоций.
Так отследишь источник негативных эмоций и ограничишь его влияние. Вместо просмотра соцсетей топ-моделей смотри аккаунты людей, которыми восхищаешься не только из-за внешности. Развивай насмотренность — наблюдай разные лица и тела.

Вторая практика — разрушать деструктивные установки

Чтобы пользоваться этой техникой, осознай мысль, после которой становится плохо — перестаёшь себя ценить, думаешь о плохих событиях.
Например, тебя уволили. И ты думаешь, что ничего не стоишь. Потому что без работы ты никто. Тебя не будут уважать, ты не заслуживаешь внимания.
Это когнитивное искажение — та самая мысль.
Чтобы его разрушить, спроси себя: «Почему я так думаю?». Может, в детстве говорили, что работа равно уважение и успех. Или ты считаешь, что достойный человек — только человек с высокооплачиваемой работой.
Замени искажение на другую установку. Ответь на вопрос — что ещё значит успешный человек? Он нашёл любовь или у него есть хобби? Здоровый человек, который следит за своим физическим и ментальным самочувствием? Так ты создашь новое утверждение про успешного человека.

Третья практика — представлять сценарий до конца

Эта практика нужна, чтобы справляться со страхами.
Представь и назови страх. Например, «Я боюсь опоздать на самолёт». А теперь представь худший исход. Что будет, если опоздаешь на самолёт?
Потеряешь деньги, не отдохнёшь, опоздаешь на встречу с президентом Дубаи.
После — напиши или скажи, что будешь делать в каждом случае? Как исправишь результат? Заработаешь ещё денег, обсудишь с родными другой вариант отдыха. Потратишь больше, но купишь билет. Позвонишь шейху и перенесёшь встречу.
Так поймёшь, что даже при худшем сценарии будешь управлять ситуацией.

Вопросы, чтобы понять когнитивные искажения

Не всегда легко понять своё когнитивное искажение. Иногда настолько привыкаешь к какой-то мысли, что перестаёшь задумываться. Чтобы этого избежать, отслеживай свои эмоции и случайные мысли и сомневайся. Справшивай себя:
  • Откуда у меня появилась эта мысль?
  • Чей голос произносит эту мысль? Родителя, друга, родственника?
  • Это действительно так? Это факт или мнение?
  • Как на меня влияет эта мысль?
  • Хочу ли я работать с этой мыслью?
  • На какое утверждение я могу заменить эту мысль?

Аффирмации — позитивные утверждения. Опровергают негативные или бесполезные мысли и установки. Например, «У меня точно ничего не получится, я не получу эту работу» — негативная установка. Аффирмация, которая опровергает её — «У меня есть возможности и навыки, чтобы получить эту работу».

Аффирмации — влияют на мозг, тревогу и самооценку


Позитивные утверждения о себе и жизни влияют на мозг. Включаются области, которые отвечают за действие и планирование. Буквально — слова меняют реальность и то, что будешь делать.
Ещё аффирмации:
  • уменьшают стресс
  • помогают анализировать ситуацию более объективно
  • повышает самооценку
  • повышают настроение

Аффирмации, чтобы снизить тревогу

Аффирмации не заменят клинического лечения тревоги. Но уменьшат её в моменте.
🤍Я освобождаюсь от страха, осуждения и сомнений
🤍Я выбираю только хорошие мысли
🤍Моя тревога не контролирует мою жизнь. Я контролирую
🤍Я в безопасности, и в моем мире все хорошо
🤍Я не ограничен(а) своей тревогой

Аффирмации, что повысить самооценку

Вот примеры аффирмаций для создания крепких и бережных отношений с самим собой:
🤍Я освобождаюсь от негативных чувств и мыслей о себе
🤍Я всегда вижу лучшее в других
🤍Я верю в то, кто я есть
🤍Я нахожусь в путешествии, постоянно расту и развиваюсь
🤍Я окружаю себя людьми, которые выявляют лучшее во мне

Аффирмации — инструмент, который поможет выстроить отношения с самим собой. Они влияют на установки и опровергают негативные мысли. Но самоутверждения не универсальны. Ты можешь найти слова, которые вдохновляют и изменяют тебя.

После шока, травмы, сильного стресса приходится что-то делать с эмоциями. Потому что иначе невозможно есть, спать, отдыхать и жить жизнь. Что делать, если эмоции зашкаливают?

Диалектическая терапия — успокоиться, когда рядом никого нет

Диалектическая поведенческая терапия — третья волна терапии. Помогает справляться с сильными эмоциями, которые управляют тобой. ДПТ полезна, когда рядом нет терапевта или друга и никто не может поддержать.
В этом подходе человек создаёт коробку самоуспокоения. Записывает на карточки практики, которые помогают. А в моменты сильных переживаний достаёт коробку и выбирает практику. Выбирай из техник ниже свои, делай скрины и создавай коробку самоуспокоения.

Техника 1 — измени обстановку

Уйди оттуда, где находишься. Если сильные эмоции застали тебя дома или в офисе — выйди на улицу и сфокусируйся на окружающей среде. Посчитай листики у дерева, понаблюдай за людьми.

Техника 2 — успокой себя вещами

Найди образы и предметы, которые успокаивают. Посмотри на пламя свечи — только без горящих мостов. Отыщи фотографии близких, найди картинки и фразы, которые вдохновляют.

Техника 3 — окружи себя приятными запахами

Запахи влияют на нервную систему и самочувствие. Апельсин и лаванда успокаивают, перечная мята повышает эффективность. Собери коллекцию нужных запахов у себя дома — купи свечи и диффузоры.

Техника 4 — практикуй постукивание

Подумай о негативных эмоциях и мыслях и начни слегка постукивать всё тело. Находи точки и стучи. Эта техника — часть теории эмоциональной свободы. Экспериментального метода, который придумал психолог Гэри Крейг. Есть исследования, которые подтверждают — техники эмоциональной свободы улучшают самочувствие. Но некоторые учёные до сих пор оспаривают их.

Техника 5 — делай самомассаж кортизола

Йогатерапевт Элейн Оянг показывает техники самомассажа для шеи, плеч и рук. Напряжение часто ощущается в области головы. Головные боли, ощущение тумана — всё это улетучивается после самомассажа.

Техника 6 — практикуй хэвинг

Это не про потоки энергии, а про нейробиологию. Если ты расстроен или встревожен чем-то — оцени состояние от 1 до 10. Перекрести руки и положи их на плечи. Начни поглаживать себя от плечей к локтям. В организме вырабатываются гормоны, а мозг получает сигнал — ты в безопасности.

Техника 7 — сочувствуй себе

Исследования показывают, что самосострадание делает человека счастливее, повышает самооценку и мотивацию. Представь, что с тобой разговаривает близкий любящий человек. Какие слова поддержки он скажет? Он не будет критиковать за безделье, а поймёт и поддержит. Слова для самоподдержки найдёшь в посте про аффирмации.

Помни, что техники самотерапии не решат всех проблем. При серьёзных расстройствах и проблемах с ментальным здоровьем обращайся к психологу или психотерапевту.