Блог Blucify

7 практик самопомощи в поведенческой терапии

Хитрости
Время чтения 3 минуты

После шока, травмы, сильного стресса приходится что-то делать с эмоциями. Потому что иначе невозможно есть, спать, отдыхать и жить жизнь. Что делать, если эмоции зашкаливают — рассказываем в статье.

Диалектическая терапия — успокоиться, когда рядом никого нет


Диалектическая поведенческая терапия — третья волна терапии. Помогает справляться с сильными эмоциями, которые управляют тобой. ДПТ полезна, когда рядом нет терапевта или друга и никто не может поддержать.
В этом подходе человек создаёт коробку самоуспокоения. Записывает на карточки практики, которые помогают. А в моменты сильных переживаний достаёт коробку и выбирает практику. Выбирай из техник ниже свои, делай скрины и создавай коробку самоуспокоения.

Техника первая — измени обстановку

Уйди оттуда, где находишься. Если сильные эмоции застали тебя дома или в офисе — выйди на улицу и сфокусируйся на окружающей среде. Посчитай листья у дерева, понаблюдай за людьми.

Техника вторая — успокой себя вещами

Найди образы и предметы, которые успокаивают. Посмотри на пламя свечи — только без горящих мостов. Отыщи фотографии близких, найди картинки и фразы, которые вдохновляют.

Техника третья — окружи себя приятными запахами

Запахи влияют на нервную систему и самочувствие. Апельсин и лаванда успокаивают, перечная мята повышает эффективность. Собери коллекцию нужных запахов у себя дома — купи свечи и диффузоры.

Техника четвёртая — практикуй постукивание

Подумай о негативных эмоциях и мыслях и начни слегка постукивать всё тело. Находи точки и стучи. Эта техника — часть теории эмоциональной свободы. Экспериментального метода, который придумал психолог Гэри Крейг. Есть исследования, которые подтверждают — техники эмоциональной свободы улучшают самочувствие. Но некоторые учёные до сих пор оспаривают их.

Техника пятая — делай самомассаж кортизола

Йогатерапевт Элейн Оянг показывает техники самомассажа для шеи, плеч и рук. Напряжение часто ощущается в области головы. Головные боли, туман в глазах — всё это улетучивается после самомассажа.

Техника шестая — практикуй хэвинг

Это не про потоки энергии, а про нейробиологию. Если ты расстроен или встревожен чем-то — оцени состояние от 1 до 10. Перекрести руки и положи их на плечи. Начни поглаживать себя от плечей к локтям. В организме вырабатываются гормоны, а мозг получает сигнал — ты в безопасности.

Техника седьмая — сочувствуй себе

Исследования показывают, что самосострадание делает человека счастливее, повышает самооценку и мотивацию. Представь, что с тобой разговаривает близкий любящий человек. Какие слова поддержки он скажет? Он не будет критиковать за безделье, а поймёт и поддержит.
Помни, что техники самотерапии не решат всех проблем. При серьёзных расстройствах и проблемах с ментальным здоровьем обращайся к психологу или психотерапевту.