Блог Blucify

Памятка по самотерапии и самоуправлению в период стресса

2022-03-18 15:12 Памятка

Как бережно и быстро помочь себе?


Время чтения 10 минут

Оглавление

  • Тревога в деле в теле. Что происходит с вами во время тревоги и как с этим справиться? Экспресс-диагностика состояния.
  • Как справляться с потоком новостей и преодолевать информационную тревожность?
  • Как разговаривать с людьми о происходящем?
  • Как выходить из национальных и идеологических конфликтов в социальных сетях?
  • Как поддерживать близких?
  • Как бороться со страхом неопределённости и тревогой за будущее?
  • Как продолжать работать и учиться, когда вокруг хаос и всё кажется бессмысленным?
  • Что делать, если нет сил на прежние дела?
  • Сервисы для борьбы с тревогой.


Тревога в деле в теле



Экспресс-диагностика тревожности


Как понять, принять и проводить тревогу рассказала клинический психолог София Богатова.

Чувство тревоги снижает кол-во серотониновых и ГАМК-ергических медиаторов в мозге, но повышает адреналиновые и норадреналиновые. Мы видим это через:

Нервозность или беспокойство


Быстрое утомление во время привычной активности


Ощущение усталости при том же уровне активности


Нарушение концентрации или ощущение отсутствия мыслей в голове


Мышечная напряжение и боли в мышцах


Дрожь в теле


Проблемы со сном (проблема с засыпанием, беспокойный сон, отсутствие сна, отсутствие ощущения отдыха после сна)


Нарушение аппетита


Головокружение и/или головная боль


Ступор или, наоборот, эмоциональное возбуждение


Учащенное сердцебиение


Ощущение удушья


Желудочно-кишечные расстройства


Усиление потоотделения (не связанное с жарой)


Нашли эти симптомы у себя?

Посчитайте их количество

и определите свой уровень тревоги



Низкий >5

Средний 5−10

Высокий <11*


*При высоком уровне тревоги обращайтесь к помогающему специалисту (в конце памятки найдите список сервисов для помощи).

Если симптомы долго не проходят, обратитесь к врачу и к психиатру (телесные симптомы могут оказаться не реакцией на стресс, а реальным соматическим заболеванием).
Чтобы еще подробнее осознать свое текущее состояние, пройдите опросник: «шкала тревоги Бека».



Как справиться с низким и средним уровнем тревоги?



  • Помогайте не себе, помогайте окружающим! Альтруизм — это древняя система защиты человека. Через помощь вы почувствуете себя нужным и сопричастным к миру.

  • Составьте график на день. Включите в него все виды активности: работу, еду, отдых и… время для тревоги! Сознательно выделите себе 15 минут, чтобы: думать о тревожащих событиях/читать новостную ленту/обсуждать ситуацию.

  • Не забудьте про физическую активность. Спорт повышает уровень серотонина и снижает уровень адреналина и норадрелина.

  • Общайтесь с людьми, не изолируйтесь. Обратная связь и поддержка других дают нам внутренний ресурс.

  • Включите чувство юмора. Оно поможет посмотреть на ситуацию под другим углом и сделать свои страхи менее страшными.

Что нельзя делать при тревоге?


  • Продумывать негативные сценарии развития ситуации.
  • «Метаться» от дела к делу.

Что нужно делать при тревоге?


  • Сказать себе «Стоп!»
  • Сесть.
  • Собраться с мыслями.
  • Сконцентрироваться на дыхании и мышечных ощущениях.



Практика для спокойствия от клинического психолога


Сделайте это:


  • Найдите спокойное уединенное место и удобно в нем расположитесь.
  • Прикройте глаза.
  • Сосредоточьтесь на дыхании: делайте вдох и выдох на четыре счёта.
  • Посидите так 3−5 минут.
  • Обратите внимание на мышечные ощущения. «Просканируйте» тело и найдите область напряжения, попробуйте усилием мысли расслабить эту область.



Как справляться с потоком новостей и преодолевать информационную тревожность?



Чтобы вам было легче, мы разбили процесс на несколько простых шагов.


Шаг 1

Спросите себя: «Что я чувствую после чтения этих новостей?». Вы можете тревожиться или расстраиваться, злиться или стыдиться. Все эти эмоции совершенно нормальны. Примите их.

Шаг 2

Подумайте, что вы хотите делать с новостями: делиться, игнорировать, вовлекаться.

Шаг 3

Отследите, какая информация влияет на вас деструктивно.

Шаг 4

Оставьте только те источники, которым вы доверяете. В эпоху инфо-войны фейков всегда больше, чем фактов. Обратите внимание на их подачу: она должна быть чёткой и спокойной, а не оценочной и экспрессивной.

Шаг 5

Включите критическое мышление. Позвольте себе не только вовлекаться в информацию, но и анализировать её.

Шаг 6

Создайте график. Выделите конкретное время для чтения новостей. Не в «любую свободную минуту», а «после работы с 19:00 до 20:00». СМИ дают информацию, но забирают энергию. Помните об этом и почаще делайте то, что наполняет вас ресурсом. Сейчас это важно как никогда.


Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Сложная когнитивная деятельность — учёба и работа, — очень ценное состояние. Постарайтесь не отвлекаться в эти моменты на посторонние вещи. Но помните, что совсем не читать новостей и помещать себя в информационный вакуум — тоже неконструктивно.



Как разговаривать с людьми о происходящем?


Прежде всего поймите: не разговаривать об этом невозможно. Но ситуация бывает настолько серьёзной и неоднозначной, что может разобщать даже на уровне семьи.
Чтобы разговаривать с людьми и не терять с ними связи, помните, что:

  • Переубеждать никого не нужно. Это бессмысленно. Мы все разные: у нас разный опыт, разные знания и сведения о происходящем.

  • Не нужно навязывать свою позицию. Полной правды нет ни у кого, так что старайтесь использовать не свои эмоции, а проверенные факты.
  • Вы можете говорить отстранённо и объективно.

  • Обвинения недопустимы. Ни в вашу сторону, ни с вашей стороны.

  • Не стоит вестись на манипуляции. Если кто-то пытается вывести вас на эмоции или спор, вы вправе пресекать такие действия.


Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Сейчас трудно говорить об уважении и толерантности. Да, у каждого есть своё мнение. Но, если это мнение давит на ваше эмоциональное состояние, вербально пресекайте такие разговоры. Говорите «Стоп» и человеку, и себе. И помните: сейчас как никогда раньше важно бережно относиться друг к другу.



Как выходить из национальных и идеологических конфликтов в социальных сетях?


Это прозвучит странно, но доказывать, что «я хороший», сейчас не время.
Если вы испытываете страх, потому что столкнулись с ненавистью, деструктивными комментариями или данными о дискриминации вашей нации:

  • Примите, что волна ненависти действительно есть, но

  • Хейтеров меньшинство. Ещё раз. Их гораздо меньше, чем людей здравомыслящих и чутких, а медиа пространство часто впускает только ту информацию, которая необходима и вызывает большую реакцию.

  • Поймите, что многие иностранцы не винят обычный народ. Граждане других стран сочувствуют вам и относятся с пониманием.

  • Помните, что ненавистнические устремления отдельных людей не отражают общего мнения.

  • Если чувствуете, что это отношение нацелено именно на вас, не старайтесь никого переубедить. Подождите, когда ситуация уйдёт с пика.

  • Если комментарии необоснованно деструктивны, ограничьте их и не читайте. Если кто-то хочет высказаться, пусть делает это на своей «информационной территории».

  • Помните, что вы заслуживаете уважительного отношения.


Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Старайтесь уходить от общего к частному. Вы хотите доказать, что невиновны в происходящем? Спросите себя: «Кому я хочу это доказать? Кто этот человек?» Включайте критическое мышление, не позволяйте другим расходовать ваш внутренний ресурс и разрушать вашу идентичность.



Как поддержать близких во время глобальных конфликтов?


Без лишних пафосных вступлений сразу к делу. Очень важно:

  • Не оставаться наедине со своей тревогой и не оставлять наедине с ней своих друзей и родных.

  • Делиться своими страхами и переживаниями с близкими людьми. Обсуждать их.

  • Заботиться о значимых близких. Поддерживать их словами. Это снизит и ваш уровень тревоги тоже. Если мы поддерживаем других, то чувствуем свою силу и способность справиться с происходящим.

  • Фокусироваться на важном для семьи, помнить о банальных домашних делах. Что бы ни происходило, нам всем нужно есть, спать, ходить на работу и учёбу.

  • Обсуждать тему войны с осторожностью. Конфликт поколений всегда был и будет. Даже на уровне семьи мы расходимся в политических взглядах.

  • Заниматься рутинными вещами. Предложите вместе разобрать шкаф или сходить за покупками, поиграть в настольную игру или прогуляться.


Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Сейчас мы контролируем только свои действия. Поэтому старайтесь делать всё, чтобы снизить тревожность — и свою, и близких. Монотонная работа может оказать терапевтический эффект, а совместная рутинная деятельность нормализовать дыхание.



Как бороться со страхом неопределенности и тревогой за будущее?



Происходящее в мире уже сказалось на многих. Мы мечтаем, планируем, ставим цели, и когда всё разрушается — это сильно бьёт по нам. Команда Blucify искренне сопереживает каждому. Здесь не поможет банальный совет «отпустите свои переживания».

Сейчас вам нужно не бороться с тревогой, а уделять внимание ясности своего сознания. Несколько советов о том, как этого добиться:

  • Примите свои эмоции и проживите их. Любые ваши чувства нормальны.

  • Постарайтесь перейти к разуму. Здесь поможет «функциональная регуляция» — любые практики, дыхательные упражнения и медитации.

  • Замените стратегическое планирование на тактическое. Поставьте небольшие цели, которых вы можете достигнуть в скором времени. Достигнуть и порадоваться этому!

  • Развивайте гибкость и вариативность целей. Чтобы вы всегда смогли «переобуться».

  • Если вас это успокаивает, спланируйте ближайшее будущее и свои действия «в крайних случаях».


Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Любые советы здесь скорее общие, всё очень сложно на индивидуальном уровне. Главное — стараться не принимать глобальных решений, руководствуясь одними эмоциями. Если вы ответственны не только за себя, но и за других людей, своих детей, обязательно обсудите ситуацию и вместе переформулируйте цели.



Как продолжать работать и учиться, когда вокруг хаос и всё кажется бессмысленным?



Самый действенный совет здесь — продолжать работать и учиться.
А если вам становится всё труднее жить обычной жизнью, спросите себя:

  • Если я отключусь от информационного пространства, будет ли хаос вокруг меня? В моей квартире и ближайшем магазине?

  • Что стало бессмысленным? Неужели образование или моя карьера утратили значимость?

  • Что я могу сделать, чтобы повлиять на ситуацию? Помочь жителям другой страны, поддержать близких и себя?

  • Признайте, что смысл есть в любом вашем действии. Пусть даже в самом маленьком.

  • Если ваш смысл опирался на планы, которые рухнули, постарайтесь поставить новые цели.


Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Мы, психологи, всегда говорим: в каждом действии и поступке есть смысл. Просто личный смысл сейчас потонул в глобальном. Это временное состояние. Ситуация очень динамичная, так что не стоит говорить о долгосрочных потерях. Я не призываю безэмоционально относиться к тому, что происходит. Я призываю включать фильтрацию. Это дело каждого, в какой степени впустить хаос в свою жизнь. А эффективность в наших повседневных делах способна помочь справиться с хаосом.



Что делать, если нет сил на прежние дела?


Мы часто говорим о наполнении ресурсом и редко думаем о том, что его забирает. Проверьте, нет ли в вашей жизни чего-то, что регулярно забирает энергию, а вы даже не замечаете. Это может быть:

  • Пессимизм.
— Исследования университета Конкордии доказали, что оптимисты лучше справляются со стрессом. Фокус на негативной стороне происходящего усиливает тревогу, истощение и стресс.

  • Overthinking.
— Постоянные «а что, если?», визуализация худших сценариев и непрерывное обдумывание происходящего. Тогда ваше тело вырабатывает кортизол — гормон стресса. Происходит дисбаланс энергий: ментальной и физической. Так что ещё одна причина 

  • Мало движения.

Не обязательно заниматься изнуряющими тренировками — есть йога и растяжка, прогулки и развлечения. Превратите движение в удовольствие, а не в насилие.


  • Токсичное общение.
Сейчас всем нелегко и каждый справляется по-своему. Но постоянные разговоры о происходящем, выслушивание других людей — даже близких — истощает. После каждого разговора спрашивайте себя: «что я чувствую?». Если ответ — опустошение, тревога и усталость, стоит ограничить такое общение. Ставим себя в приоритет.

  • Избыток информации.
Об этом мы говорили в первом разделе.

  • Недостаток… здоровой еды.
Нет универсального плана питания. Но старайтесь выбирать ту еду, которая наполняет энергией и не вызывает дискомфорта.

  • Нездоровый сон.
Университет Пенсильвании в исследовании выявил вот что: люди, которые спали меньше 4,5 часов в день постоянно испытывали стресс, злость, грусть и эмоциональное истощение. А избыток сна мог приводить к депрессии.

Помните, что вы не просто ваше тело. И не просто ваш ум. Организм человека — уникальная система, где всё взаимосвязано. Лучшее, что вы можете сейчас сделать — позаботиться о ясности ума и здоровье тела.

Настало время, когда самые простые и незначительные действия могут изменить ваше внутреннее состояние.




Сервисы для борьбы с тревогой


Бесплатные консультации с психологом, чтобы справиться с тревогой и стрессом.

Бот, который помогает справляться с тревогой, в телеграмме.

Пособие от ВОЗ с упражнениями против тревоги и стресса.

Приложение «Антитревога».

Он же в Appstore.

Сервис подбирает психолога для бесплатной консультации тем, кто страдает от стресса и тревоги.

Приложение, в котором петербургские врачи разработали бесплатный курс «Свобода от тревоги»

8 (495) 025−15−35 горячая линия для помощи людям, которые страдают психическими заболеваниями, в том числе тревогой.





Памятка составлена командой Blucify
Основатель Василий Рыжонков
кпн, ведущий научный сотрудник лаборатории психологии саморегуляции ФГБНУ Психологический институт РАО Фомина Татьяна
Клинический психолог София Богатова

Копирайтеры: Ольга Носкова, Анастасия Живых, Кузнецова Наталья