Нервозность или беспокойство
Быстрое утомление во время привычной активности
Ощущение усталости при том же уровне активности
Нарушение концентрации или ощущение отсутствия мыслей в голове
Мышечная напряжение и боли в мышцах
Дрожь в теле
Проблемы со сном (проблема с засыпанием, беспокойный сон, отсутствие сна, отсутствие ощущения отдыха после сна)
Нарушение аппетита
Головокружение и/или головная боль
Ступор или, наоборот, эмоциональное возбуждение
Учащенное сердцебиение
Ощущение удушья
Желудочно-кишечные расстройства
Усиление потоотделения (не связанное с жарой)
Нашли эти симптомы у себя?
Посчитайте их количество
и определите свой уровень тревоги
Низкий >5
Средний 5−10
Высокий <11*
Шаг 1
Спросите себя: «Что я чувствую после чтения этих новостей?». Вы можете тревожиться или расстраиваться, злиться или стыдиться. Все эти эмоции совершенно нормальны. Примите их.Шаг 2
Подумайте, что вы хотите делать с новостями: делиться, игнорировать, вовлекаться.Шаг 3
Отследите, какая информация влияет на вас деструктивно.Шаг 4
Оставьте только те источники, которым вы доверяете. В эпоху инфо-войны фейков всегда больше, чем фактов. Обратите внимание на их подачу: она должна быть чёткой и спокойной, а не оценочной и экспрессивной.Шаг 5
Включите критическое мышление. Позвольте себе не только вовлекаться в информацию, но и анализировать её.Шаг 6
Создайте график. Выделите конкретное время для чтения новостей. Не в «любую свободную минуту», а «после работы с 19:00 до 20:00». СМИ дают информацию, но забирают энергию. Помните об этом и почаще делайте то, что наполняет вас ресурсом. Сейчас это важно как никогда.Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Сложная когнитивная деятельность — учёба и работа, — очень ценное состояние. Постарайтесь не отвлекаться в эти моменты на посторонние вещи. Но помните, что совсем не читать новостей и помещать себя в информационный вакуум — тоже неконструктивно.
Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Сейчас трудно говорить об уважении и толерантности. Да, у каждого есть своё мнение. Но, если это мнение давит на ваше эмоциональное состояние, вербально пресекайте такие разговоры. Говорите «Стоп» и человеку, и себе. И помните: сейчас как никогда раньше важно бережно относиться друг к другу.
Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Старайтесь уходить от общего к частному. Вы хотите доказать, что невиновны в происходящем? Спросите себя: «Кому я хочу это доказать? Кто этот человек?» Включайте критическое мышление, не позволяйте другим расходовать ваш внутренний ресурс и разрушать вашу идентичность.
Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Сейчас мы контролируем только свои действия. Поэтому старайтесь делать всё, чтобы снизить тревожность — и свою, и близких. Монотонная работа может оказать терапевтический эффект, а совместная рутинная деятельность нормализовать дыхание.
Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Любые советы здесь скорее общие, всё очень сложно на индивидуальном уровне. Главное — стараться не принимать глобальных решений, руководствуясь одними эмоциями. Если вы ответственны не только за себя, но и за других людей, своих детей, обязательно обсудите ситуацию и вместе переформулируйте цели.
Комментарий эксперта Татьяны Фоминой:
Мы, психологи, всегда говорим: в каждом действии и поступке есть смысл. Просто личный смысл сейчас потонул в глобальном. Это временное состояние. Ситуация очень динамичная, так что не стоит говорить о долгосрочных потерях. Я не призываю безэмоционально относиться к тому, что происходит. Я призываю включать фильтрацию. Это дело каждого, в какой степени впустить хаос в свою жизнь. А эффективность в наших повседневных делах способна помочь справиться с хаосом.
Не обязательно заниматься изнуряющими тренировками — есть йога и растяжка, прогулки и развлечения. Превратите движение в удовольствие, а не в насилие.
Настало время, когда самые простые и незначительные действия могут изменить ваше внутреннее состояние.
8 (495) 025−15−35 горячая линия для помощи людям, которые страдают психическими заболеваниями, в том числе тревогой.
Копирайтеры: Ольга Носкова, Анастасия Живых, Кузнецова Наталья