Эмоциональный интеллект – это «разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно»
Аристотель
Что такое эмоции и как они влияют на жизнь
Эмоции влияют на наши решения: так мы выбираем партнёра – только если это не брак по расчёту. Так мы реагируем на всё, что происходит вокруг. Подворачиваем одеяло, потому что боимся бабайки под кроватью. А не потому что есть научные исследования на эту тему. Так мы понимаем себя и других людей. Эмоции вообще многое в нашей жизни определяют.
Если случается эмоциональное выгорание, то под откос идёт многое. Какой бы ни была зарплата и доводы мозга о том, что надо есть на что-то, вы навряд ли с энтузиазмом возьмётесь за прежнюю работу.
Чтобы такого не допустить, развивай эмоциональный интеллект. Его, кстати, работодатели порой ценят больше, чем IQ. Довод весомый, ага?
Из чего состоит эмоциональный интеллект
В наших соцсетях целую неделю разбирали тему на молекулы. Сегодня поговорим подробнее. Эмоциональный интеллект состоит из пяти частей:
- Будь осознанным – понимай, что за эмоции испытываешь. Не говори партнёру про смешанные чувства, а чётко называй эмоцию. Злость, тревогу, обиду.
- Контролируй себя – управляй импульсами, успокаивай себя и грамотно реагируй на раздражители. Не кидайся посудой в стену или человека, даже если это на счастье.
- Мотивируй себя – оставайся мотивированным и устойчивым в кризисы.
- Проявляй эмпатию – понимай чужие чувства, нужды, желания и тревоги. Например, за молчанием может стоять печаль, а за сарказмом и колкостями – злость. Ну, или человек может просто быть мудаком.
- Управляй отношениями – управляй чужими эмоциями, создавай группы и обсуждай решения. Когда ты управляешь командой на работе, создай климат с чёткими правилами, сделай так, чтобы все друг-друга понимали, а процесс шёл.
Как можно развить эмоциональный интеллект
Чтобы научиться выражать свои эмоции без ссор, токсичного позитива и обесценивания, тренируй эмоциональный интеллект.
Шаг 1 – распознавай эмоции. У каждой – свои физические признаки. Когда тебе страшно перед приёмом на работу, потеют руки и учащается сердцебиение. Когда злишься, напрягаешь лицо, болит живот и кружится голова.
Шаг 2 – раскладывай эмоции. После рабочего дня ты говоришь «мне плохо». Но за этим «плохо» могут стоять гнев, тревога, усталость или страх. Чтобы лучше познакомиться с эмоцией, спроси себя: «Что я чувствую?», «Когда я начал испытывать это чувство?», «Что вызвало это чувство?»
Шаг 3 – изучай новые идеи. Выходи за привычные социальные роли и модели поведения. Выбирай новый маршрут по пути домой, читай книги, изучай другие культуры и языки, – так развивается нейропластичность мозга.
Шаг 4 – двигайся. Учёные из Университета Нью-Мексико нашли зависимость между физической нагрузкой и ясностью мыслей. Когда ты ходишь и бегаешь, увеличивается циркуляция крови в мозге, и он начинает лучше работать. Связь с ЭИ проста. Если ты ясно мыслишь, то тебе легче выражать и понимать чувства. Свои и чужие.
Шаг 5 – развивай осознанность, эмпатию и саморегуляцию. Представь: ты проливаешь кофе на любимый свитер. Сначала нужно понять, что ты чувствуешь. После – понять, что нужно сделать, чтобы справиться с этой эмоцией. Так, из-за одной неприятной мелочи ты не перечеркнёшь весь день.
Эмоциональный интеллект – не про подавление эмоций. А про управление моментами счастья. Наполняй жизнь тем, что приносит тебе радость. Хвали себя за маленькие достижения, веди дневник благодарности и относись к себе и своим чувствам бережно.
Как понять, что я чувствую
Уметь распознавать свои чувства – важный навык эмоционального интеллекта. С него всё и начинается. Чтобы управлять эмоциями и быть осознанным, нужно знать, что ты чувствуешь и чем нужно управлять. Чтобы выйти из порочного круга «– Как ты? – У меня смешанные чувства», воспользуйся колесом эмоций. Выбери эмоцию в центре и начинай двигаться к внешней стороне круга. Так ты сможешь понять, какую эмоцию проживаешь прямо сейчас.
Что делать, если распирает от эмоций, хочется проораться, а не говорить спокойным тоном – как экологично выражать эмоции и говорить с партнёром
Сначала дай эмоциям выход. Можешь покричать в подушку, избить её, но потом извиниться – вам всё-таки вместе спать. А когда страсти у тебя и партнёра поутихнут, пользуйся мануалом по экологичному разговору. О нём рассказывала Евгения Стрелецкая – психотерапевт со своим каналом на Ютубе.
Шаг первый – назови факт. Что произошло между тобой и партнёром/членом семьи/другом и вызвало у тебя негативные чувства? Ты можешь сказать: «когда ты встаёшь в 6 утра и включаешь музыку на кухне…».
Шаг второй – назови эмоцию. Что ты чувствуешь, когда это происходит? Если тебе сложно понять, воспользуйся колесом эмоций. Продолжим пример: «я злюсь».
Шаг третий – назови потребность или ценность, которую нарушили. Почему ты испытываешь эту эмоцию? Например: «потому что я не высыпаюсь и не чувствую заботы с твоей стороны». Это покажет человеку, что для тебя важно и почему.
Шаг четвёртый – назови просьбу. Для многих этот шаг самый трудный, потому что проще сказать, что нам не нравится. Подумай, как можно решить проблему, и предложи это партнёру. Ты можешь сказать: «Я понимаю, что музыка с утра поднимает тебе настроение. Может, будешь слушать её в наушниках?».
Экологично выражать свои чувства – целое искусство. С первого раза может не получиться, но помни, что всё приходит с практикой. Не кори себя, если эмоции берут вверх. Поделись этой схемой с партнёром или другом и шаг за шагом строй позитивные отношения с близкими и с собой.