Блог Blucify

Подружись со своим стрессом

Подкаст
Почитаем 5 минут
Послушаем эпизод на blucify.толк 1ч.30мин.
С экспертом толкует: Александра Бреус

С кем потолковали


В эпизоде подкаста blucify.толк «Стресс имеет значение» поговорили с Ксенией Левиной — психологом, коучем, бизнес-тренером. Ксения ведет телеграм-канал «Стресс-коуч». Где рассказывает о причинах стресса: травмах, выгорании, страхах.

Ксения изучала тему стресса, когда работала тренером в крупной компании. Опытным путем она поняла, чтобы сотрудник был клиентоориентированным, ему необходимо справляться со стрессом. Развивать навыки саморегуляции. Когда человек справляется с эмоциями, он легко работает с разными клиентами.

О чем потолковали

О быстрой терапии стресса, самодиагностике, полезном и токсик-стрессе, анти-хрупкости и сливе энергии

📍 EMDR и ДПДГ


EMDR — быстрый метод психологической работы, когда надо срочно справиться со стрессом, тревогой или паническими атаками. Основательница направления, Фрэнсис Шапиро наблюдала за своим состоянием тревоги и обнаружила, что тревожность уменьшилась.

Во время прогулки она двигала глазами из стороны в сторону. Исследования метода с участием ветеранов военных операций были эффективными.

Направление признали на уровне ВОЗ. Теперь EMDR рекомендуют для лечения стресса, например, ПТСР, фобии, зависимости, депрессии.


билатеральная стимуляция


Главное в EMDR — это билатеральная стимуляция. Например, движение глаз, слуховые сопровождения, телесные ощущения. Исследования показали, все виды стимуляции дают одинаковый результат.

📍Исследования EMDR метода


  • По результатам исследований эффективность EDMR соответствует эффективности работы антидепрессантов.

  • Доказано, что EMDR переносится людьми, страдающими ПТСР, легче, чем другие методы. А результаты появляются быстрее.

  • В 2019 году исследователь метода EMDR Эндрю Холмс провел эксперименты на мышах. Сначала им прививался страх. Затем использовались техники EMDR. Проявились устойчивые результаты значительного снижения страха и стрессовых переживаний.

📍 Связь EDMR с НЛП


По методу EMDR у травмированного человека повторяется поведение, убеждение или страх. Метод EMDR буквально разбивает это поведение в голове. И оно перестает влиять на поведение человека.

НЛП влияет через слова. Но делает это дольше EMDR. Например, если у человека травмирующее событие, на него напали в переулке, а до — всё было в порядке. После стали преследовать переживания и флэшбеки. Здесь будет достаточно от одной до трёх сессий EMDR.

📍 Как понять, что у тебя психологическая травма


  • Возвращения в травмирующую ситуацию.

  • Внезапное импульсивное поведение.

  • Неадекватные ситуации и эмоциональные реакции на них. Например, ветераны войны часто на обычный хлопок реагируют сильной телесной реакцией, например, появление резкой боли. Они реагируют так, как если бы снова оказались в прошлом.


проблемы со сном


  • Проблемы со сном.
  • Постоянные флэшбеки.

📍 Токсик-стресс и полезный стресс


Токсик-стресс — это реакции на что-то, что мы не контролируем.

Полезный стресс — это реакции на ситуации, в которых мы контролируем происходящее, и в которых стресс помогает нам собраться и преодолеть препятствие.


токсик-стресс VS полезный стресс


Стресс делят на два вида по четырём причинам, которые его вызывают:

  • повседневные события (нахамили в транспорте)

  • экстремальные события (вызов на уровне жизни и смерти, например, пожар)

  • поворотные жизненные моменты (например, свадьба, рождение ребенка, переезд, выпускной, новая работа)

  • хронический стресс.

Стресс в экстремальных условиях, поворотных жизненных моментах, в повседневных ситуациях полезен. Он помогает выживать, справляться, становиться более жизнестойкими.

Негативные последствия стресса появляются, когда человек воспринимает его не как естественный процесс, а как зло и начинает с ним бороться. Если в ситуации постоянного стресса ничего не делать, чтобы позаботиться о себе, — последствия стресса будут токсичными.

📍Как люди реагируют на стресс


Существуют две популярные реакции на стресс — бей и беги. Но ученые выявили первичную реакцию организма в стрессе — общайся.


реакция на стресс — беги


Мы — существа социальные, поэтому для нас естественно разделять переживания, искать поддержку вовне. Не всем доступна эта реакция из-за жизненных обстоятельств, воспитания, детско-родительских отношений. Еще одна реакция организма на стресс — замри. Это менее выигрышный вариант, потому что он не позволяет прожить возникающие эмоции.


реакция на стресс — замри


Нет единой правильной реакции. У каждого — она своя. Важнее отслеживать за собой, какая реакция в стрессе проявляется чаще других.

📍Про антихрупкость



стрессоустойчивость


Антихрупкость — умение справляться, противоположное состояние эмоциональному выгоранию. Жизнеустойчивые люди тоже испытывают стресс, они спокойно к нему относятся. Например, человека сократили на работе. Он осознает состояние, справляется самостоятельно или обращается к окружению. В следующий раз в похожей ситуации он справится лучше и уровень стресс будет ниже.

📍Как узнать, куда сливается энергия


Сначала исключим физиологическую причину: проверим гормоны и щитовидную железу, сделаем анализ крови. Но чаще это психологическая проблема — мы тратим на сопротивление чему-либо много энергии. Помогает работа с когнитивными убеждениями.


Подборка практик от Ксении Левиной

Упражнения для профилактики выгорания и совладания со стрессом


📍 Профилактика эмоционального выгорания


Ключевое, что нужно делать для профилактики выгорания — максимально заботиться о себе через тело.


профилактика выгорания


  • Качественно высыпаемся: выработать режим сна, чтобы засыпать сразу, но не просыпаться ночью. Лайфхак: в течение дня очень много смотрим на небо. Накопится усталость от дневного света и вечером будет легче уснуть.

  • Увеличиваем физическую активность.

  • Правильно питаемся.

  • Управляем эмоциями.

  • Общаемся с близкими.

  • Делаем духовные практики.

📍Практика «Бабочка»


  • Садимся в удобную позу. Почувствуйте поддержку спины, как стопы стоят на поверхности.

  • Проводим скан тела: от пяток до головы. Отмечаем, где в теле самый спокойный участок. Где живёт спокойствие.

  • Фокусируемся на этом состоянии. Побудем в контакте с ним.

  • Находясь в ощущении спокойствия, начинаем выполнять «бабочку» — прохлопывать тело, начиная с плеч и постепенно спускаясь ниже.

  • Добавляем движения глаз: вправо-влево.

  • Делаем глубокий «вдох-выдох», возвращаемся в своё тело, фокусируемся и опять прохлопываем.

Время одного сета прохлопывания — 30 секунд. В среднем человеку достаточно 2 сетов. Практика хорошо помогает в момент панической атаки или острого стресса.

📍Быстрая самопомощь во время стресса


Если вы находитесь в сильном стрессе и понимаете, что не справляетесь, посмотрите на себя со стороны. Попробуйте поменять реакцию. Например, если вы замерли, постарайтесь присесть 10 раз или отжаться.

Рекомендации от Ксении Левиной





📍Что почитать


Кэрри МакГонигал «Хороший стресс» 
Кэрол Дуэк «Гибкое сознание» 
Ван дер Колк «Тело помнит всё»
Ольга Примаченко «К себе нежно»

Напутствие


📍 Быть всегда в позиции ученика. Выгоды этой роли:

  • Открытость и любопытство переключает внимание со стресса.

  • Даёт возможность посмотреть на стрессовую ситуацию, как на способ чему-нибудь научиться. «Мне сейчас непросто, но я чему-то учусь».

  • Относишься к стрессу, как к чему-то нормальному, с чем точно не стоит бороться. Быть в ладу со своей реакцией.

Мы потолковали о возможных способах совладать со стрессом. Беседу можно послушать в нашем подкасте на Яндекс.Музыке. Используйте тайм-коды для удобства.

📍 Пользуйся тайм-кодами для удобства


0:38 Почему ты заинтересовалась изучением стресса?
1:48 EMDR и ДПДГ — одно и то же?
5:55 Как работает метод.
13:07 Как ты посоветуешь всем нашим слушателям определять, является ли ситуация травмирующей и идти ли с ней прицельно на 1-3 сеанса EMDR? Маркеры, критерии?
18:00 Любой стресс полезен, любой дистресс вреден.
21:24 Нужно ли бороться со стрессом?
23:48 О разделении на полезный стресс и токсик-стресс.
25:54 Что делать и как жить, чтобы не произошло эмоциональное выгорание?
28:47 Какие критерии качественного сна?
31:22 Стресс-профилактика и маркеры стрессовых ситуаций.
42:45 Упражнение «бабочка».
46:17 Стресс и эмоциональное выгорание связаны?
46:27 Антихрупкость.
47:33 Практики для жизнестойкости.
51:50 Что практиковать, чтобы не гонять одни и те же мысли.
52:55 Как не сопротивляться?
56:40 Что приводит к выгоранию?
1:05:22 Можно ли практиковать EMDR самостоятельно?
1:10:27 Лайфхаки.
1:23:47 Напутствие.

Меняйся вместе с Blucify