Принятие своих эмоций и реакций во время стресса позволяет легче прожить его, без негативных последствий для тела и психики.

2022-08-15 17:10 Подкаст

Почитаем 5 минут
Послушаем эпизод на blucify.толк 1ч.30мин.
С экспертом толкует: Александра Бреус

С кем потолковали

В эпизоде подкаста blucify.толк «Стресс имеет значение» поговорили с Ксенией Левиной — психологом, коучем, бизнес-тренером. Ксения ведет телеграм-канал «Стресс-коуч». Где рассказывает о причинах стресса: травмах, выгорании, страхах.

Ксения изучала тему стресса, когда работала тренером в крупной компании. Опытным путем она поняла, чтобы сотрудник был клиентоориентированным, ему необходимо справляться со стрессом. Развивать навыки саморегуляции. Когда человек справляется с эмоциями, он легко работает с разными клиентами.

О чем потолковали

О быстрой терапии стресса, самодиагностике, полезном и токсик-стрессе, анти-хрупкости и сливе энергии

📍 EMDR и ДПДГ

EMDR — быстрый метод психологической работы, когда надо срочно справиться со стрессом, тревогой или паническими атаками. Основательница направления, Фрэнсис Шапиро наблюдала за своим состоянием тревоги и обнаружила, что тревожность уменьшилась.

Во время прогулки она двигала глазами из стороны в сторону. Исследования метода с участием ветеранов военных операций были эффективными.

Направление признали на уровне ВОЗ. Теперь EMDR рекомендуют для лечения стресса, например, ПТСР, фобии, зависимости, депрессии.

билатеральная стимуляция

Главное в EMDR — это билатеральная стимуляция. Например, движение глаз, слуховые сопровождения, телесные ощущения. Исследования показали, все виды стимуляции дают одинаковый результат.

📍Исследования EMDR метода

По результатам исследований эффективность EDMR соответствует эффективности работы антидепрессантов.

Доказано, что EMDR переносится людьми, страдающими ПТСР, легче, чем другие методы. А результаты появляются быстрее.

В 2019 году исследователь метода EMDR Эндрю Холмс провел эксперименты на мышах. Сначала им прививался страх. Затем использовались техники EMDR. Проявились устойчивые результаты значительного снижения страха и стрессовых переживаний.

📍 Связь EDMR с НЛП

По методу EMDR у травмированного человека повторяется поведение, убеждение или страх. Метод EMDR буквально разбивает это поведение в голове. И оно перестает влиять на поведение человека.

НЛП влияет через слова. Но делает это дольше EMDR. Например, если у человека травмирующее событие, на него напали в переулке, а до — всё было в порядке. После стали преследовать переживания и флэшбеки. Здесь будет достаточно от одной до трёх сессий EMDR.

📍 Как понять, что у тебя психологическая травма

Возвращения в травмирующую ситуацию.

Внезапное импульсивное поведение.

Неадекватные ситуации и эмоциональные реакции на них. Например, ветераны войны часто на обычный хлопок реагируют сильной телесной реакцией, например, появление резкой боли. Они реагируют так, как если бы снова оказались в прошлом.

проблемы со сном

Проблемы со сном.
Постоянные флэшбеки.

📍 Токсик-стресс и полезный стресс

Токсик-стресс — это реакции на что-то, что мы не контролируем.

Полезный стресс — это реакции на ситуации, в которых мы контролируем происходящее, и в которых стресс помогает нам собраться и преодолеть препятствие.

токсик-стресс VS полезный стресс

Стресс делят на два вида по четырём причинам, которые его вызывают:

повседневные события (нахамили в транспорте)

экстремальные события (вызов на уровне жизни и смерти, например, пожар)

поворотные жизненные моменты (например, свадьба, рождение ребенка, переезд, выпускной, новая работа)

хронический стресс.

Стресс в экстремальных условиях, поворотных жизненных моментах, в повседневных ситуациях полезен. Он помогает выживать, справляться, становиться более жизнестойкими.

Негативные последствия стресса появляются, когда человек воспринимает его не как естественный процесс, а как зло и начинает с ним бороться. Если в ситуации постоянного стресса ничего не делать, чтобы позаботиться о себе, — последствия стресса будут токсичными.

📍Как люди реагируют на стресс

Существуют две популярные реакции на стресс — бей и беги. Но ученые выявили первичную реакцию организма в стрессе — общайся.

реакция на стресс — беги

Мы — существа социальные, поэтому для нас естественно разделять переживания, искать поддержку вовне. Не всем доступна эта реакция из-за жизненных обстоятельств, воспитания, детско-родительских отношений. Еще одна реакция организма на стресс — замри. Это менее выигрышный вариант, потому что он не позволяет прожить возникающие эмоции.

реакция на стресс — замри

Нет единой правильной реакции. У каждого — она своя. Важнее отслеживать за собой, какая реакция в стрессе проявляется чаще других.

📍Про антихрупкость

стрессоустойчивость

Антихрупкость — умение справляться, противоположное состояние эмоциональному выгоранию. Жизнеустойчивые люди тоже испытывают стресс, они спокойно к нему относятся. Например, человека сократили на работе. Он осознает состояние, справляется самостоятельно или обращается к окружению. В следующий раз в похожей ситуации он справится лучше и уровень стресс будет ниже.

📍Как узнать, куда сливается энергия

Сначала исключим физиологическую причину: проверим гормоны и щитовидную железу, сделаем анализ крови. Но чаще это психологическая проблема — мы тратим на сопротивление чему-либо много энергии. Помогает работа с когнитивными убеждениями.

Подборка практик от Ксении Левиной

Упражнения для профилактики выгорания и совладания со стрессом

📍 Профилактика эмоционального выгорания

Ключевое, что нужно делать для профилактики выгорания — максимально заботиться о себе через тело.

профилактика выгорания

Качественно высыпаемся: выработать режим сна, чтобы засыпать сразу, но не просыпаться ночью. Лайфхак: в течение дня очень много смотрим на небо. Накопится усталость от дневного света и вечером будет легче уснуть.

Увеличиваем физическую активность.

Правильно питаемся.

Управляем эмоциями.

Общаемся с близкими.

Делаем духовные практики.

📍Практика «Бабочка»

Садимся в удобную позу. Почувствуйте поддержку спины, как стопы стоят на поверхности.

Проводим скан тела: от пяток до головы. Отмечаем, где в теле самый спокойный участок. Где живёт спокойствие.

Фокусируемся на этом состоянии. Побудем в контакте с ним.

Находясь в ощущении спокойствия, начинаем выполнять «бабочку» — прохлопывать тело, начиная с плеч и постепенно спускаясь ниже.

Добавляем движения глаз: вправо-влево.

Делаем глубокий «вдох-выдох», возвращаемся в своё тело, фокусируемся и опять прохлопываем.

Время одного сета прохлопывания — 30 секунд. В среднем человеку достаточно 2 сетов. Практика хорошо помогает в момент панической атаки или острого стресса.

📍Быстрая самопомощь во время стресса

Если вы находитесь в сильном стрессе и понимаете, что не справляетесь, посмотрите на себя со стороны. Попробуйте поменять реакцию. Например, если вы замерли, постарайтесь присесть 10 раз или отжаться.