Блог Blucify

Тревожная памятка

Памятка
Время чтения 9 минут

Тревога – беспокойство о будущих событиях. Когда она становится первой мыслью с утра и последней вечером, появляется тревожность. Тревожность – психологическая склонность человека волноваться даже по малым поводам.
Низкая тревога полезна человеку, так работает защитный механизм. Тысячи лет человечество выживало, благодаря инстинкту самосохранения. И живёт до сих пор.
В этой статье расскажем, почему возникает тревожность, как расстройство. Какие типы тревоги существуют, что усиливает тревогу, а что – помогает с ней справиться.

Откуда ноги растут

... у тревожности, как расстройства, а не состояния раз в месяц?

Дружба с наркотическими и психоактивными веществами
Кофеин и алкоголь могут углублять тревожное расстройство. Даже, если ты отказываешься от них полностью, симптомы тревоги могут сохраняться до двух лет.

Эндокринные заболевания
Тот случай, когда щитовидку нужно проверить, если вас беспокоит тревога. Побочный эффект эндокринных заболеваний – тревожное расстройство.

Стресс
Постоянный завал на работе, финансовый кризис, хроническое заболевание, – всё это вызывает стресс. В ответ на него ты получаешь тревожное расстройство как бонус.

История поколений
Тревога пошла со времен первобытности, когда приходилось приспосабливаться к жестоким условиям. У человека тревожного выше уровень бдительности, поэтому люди с высоким уровнем тревожности имели больше шансов выжить.

Эволюционное несоответствие
В науке есть теория о том, что высокий уровень тревожности – это ответка организма на перемены в социальной среде со времён палеолита. В каменном веке люди жили рядом с близкими и общались с матерями, было много контактов «кожи к коже» из-за отсутствия одежды. Сейчас таких контактов гораздо меньше. Приходится часто общаться с незнакомыми людьми, и организм дарит тревогу как шанс адаптироваться.

Тревожный чекап: как понять, что ты тревожишься


Тревога – по-партизански незаметная эмоция. Мы подготовили тревожный чекап. Он поможет выявить симптомы тревоги и понять, что сейчас ты проживаешь это состояние.
Отвечай на вопросы быстро. Считай свои Да.

– Я чувствую себя нервным, уставшим или напряжённым
– Мне кажется, будто произойдёт что-то опасное или я умру
– Моё сердцебиение учащается
– Моё дыхание учащается
– Я потею
– Чувствую дрожь и внутренний трепет/страх
– Чувствую слабость или усталость
– С трудом концентрируюсь или думаю о чём-то, кроме своего беспокойства
– У меня трудности со сном
У меня гастроэнтерологические проблемы
– Я с трудом контролирую беспокойство
– Я хочу избежать то, что триггерит мою тревогу.

Если у тебя ответов Да от нуля до пяти, то всё в порядке. Если Да больше пяти, стоит заняться своим состоянием. Помни: если не получается справляться с тревожным состоянием самостоятельно, всегда можно обратиться к специалисту.

Какая тревога бывает: типы тревожных расстройств


Тревоги мало не бывает и тревожных расстройств тоже. Иногда мы не подозреваем, что живём с тревогой, думаем, что это выглядит иначе. Расскажем о видах тревожных расстройств и их симптомах.

Генерализированное тревожное расстройство
Ты беспокоишься долгое время, но у тревоги нет конкретной причины. Волнуешься из-за повседневных дел: как успеть доехать до работы и не опоздать, что приготовить на ужин, как принять гостей.
Симптомы:
Беспокойство, усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность, мышечное напряжение, нарушение сна.

Фобическое расстройство
Там, где правят страхи. Ты не только боишься чего-то. Но и строишь в голове сценарий: «что произойдёт, если я... встречу тарантула, окажусь под водой, пойду сдавать отчёт на работе».
Симптомы:
Дрожь, одышка, учащённое сердцебиение.

Паническое расстройство
Внезапно возникают приступы страха и тревоги. Могут достигнуть пика за 10 минут, а могут длиться несколько часов. Причина таких атак – неопределённость или триггер, который их запускает. Триггер может быть неясен.
Симптомы:
Головокружение, тошнота, дрожь, спутанность сознания, затруднённое дыхание.

Социальное тревожное расстройство
Ты боишься публичных выступлений и социальных взаимодействий. Коленки подкашиваются, как только узнаёшь, что придётся много общаться с людьми.
Симптомы:
Покраснение, потливость, трудность речи, смущение, желание социальной изоляции.

Эмоциональные расстройства
Часто появляются у детей, которые даже на короткое время разлучаются с родителями.
Симптомы:
Чрезмерное беспокойство, когда человек отделён от другого человека или места, паника.

Ситуативная тревога
Как только ветер перемен врывается в грешную жизнь, ты начинаешь тревожиться. Это необязательно изменения в мире или жизни. Банально: оказываешься в слишком тесном помещении, и тебя накрывает тревогой.
Симптомы:
Приступы паники, высокая тревожность.

Избирательный мутизм
Ты можешь разговаривать, но не говоришь в каких-то случаях или с конкретными людьми. Даже если знаешь, что это приведёт к изгнанию, стыду или наказанию.

Просмотри симптомы каждого расстройства — если их больше трёх и ты не справляешься самостоятельно, стоит обратиться к специалисту. Психическое благополучие – важная часть жизни.

Обманчивые способы: что усиливает тревогу


Чтобы справиться с тревогой, мы глотаем самую дешёвую таблетку, которую проще всего достать здесь и сейчас. Прибегаем к способам, которые не помогают справиться с тревогой, а усиливают её.
Сегодня расскажем, что это за способы и как они влияют на организм.

Кофе
В начале трудного дня на работе мы можем взять эспрессо, пообедать с капучино и выпить не одну чашку. И сразу стать повелителем горы задач по работе и в семье, потому что энергии куча.
Как это на нас влияет?
Кембриджское исследование 2005 года обнаружило, что кофеин усиливает тревогу и обостряет нервные состояния. Получается, что вы трудоголик, да ещё и тревожный.

Алкоголь
Расслабиться под пару бокалов вина и сбросить напряжение после рабочего дня. Звучит сладко, да?
Как это на нас влияет?
Когда мы пьём, в организм поступают эндорфины и наступает блаженная вечеринка, где всем хорошо. Но как только мы оставляем напиток и возвращаемся в жизнь, уровень эндорфинов резко падает. Такие гормональные горки и вызывают тревогу. Она может длиться до 8 часов.

Никотин
Затянуться парой сигарет, когда в жизни полный капец, не так уж и плохо. Сразу становится спокойнее на душе, когда лёгкие согреваются заботливым дымом.
Как это на нас влияет?
Сначала наступает полный релакс, но длится не долго. Скоро тревога снова накатывает и остаётся, пока не заглушишь её никотином. Но, если бросить курить, в долгосрочной перспективе уровень тревоги и нервных состояний снизится.

Скроллинг
Полистать соцсети после напряжённого дня и отвлечься от проблем. Звучит знакомо?
Как это на нас влияет?
Негативных новостей всегда больше, чем позитивных. Это топливо для тревоги. Она подпитывается ещё и эффектом сравнения – идеальные жизни идеальных людей заставляют думать, будто мы не соответствуем уровню их успеха. Тревога побеждает гармонию 2:0.

Символизм
Перед важным событием или от скуки мы начинаем смотреть гороскопы, а потом в каждом дне искать знак свыше. Так мы боремся с неопределённостью. Мол, «всё уже предрешено и я знаю, что меня ждёт». И это всё потому, что Луна в Марсе.
Как это на нас влияет?
Когда это превращается в зависимость, негативные прогнозы только усиливают тревогу, а власть над жизнью отдаётся в руки потусторонних сил и лунных приливов. Этот способ – побег от тревоги, а не спасение.

Следи за тем, чем себя наполняешь. Кофе, никотин и алкоголь могут стать не только подпиткой для организма, но и топливом для тревоги.

Как справиться с тревогой


Запиши свои мысли
Так ты поймёшь, чего боишься и будешь знать «врага в лицо». Хаос в голове превратится в строчки на листе и сменится контролем. А ты вернёшь самообладание.

Практикуй ароматерапию
Если не нравятся советы в духе «дыши глубже», надышись приятным ароматом. Используй масла с лавандой, ромашкой или сандалом. Они успокаивают нервную систему.

Доведи тревогу до абсурда
Если боишься не успеть с отчётом на работе, спроси себя: «Что самое худшее может произойти?» Ты лишишься премии, тебя уволят, работодатель напишет всем, чтобы тебя не брали на работу, а компании отправят эти письма на другие планеты. С абсурдом справляться легче, не так ли?

Дыши диафрагмой
И скажи спасибо, что не маткой. Диафрагмальное дыхание считается самым глубоким. Когда ты дышишь, а живот поднимается и опускается, голос становится глубже, а мысли – спокойнее.

Устрой кардио-тренировку
И пусть она длится даже 7-10 минут. От упражнений подскочит серотонин, кровь начнёт циркулировать по телу и давать ему энергию, а ты избавишься от навязчивых тревожных состояний.

Визуализируй и практикуй аффирмации
Тревога возникает, когда ты прокручиваешь в голове худший сценарий. Поступи наоборот, запасись позитивными утверждениями. Говори себе: «всё сложится благоприятным образом», создавай доски с картинками, которые наполняют тебя положительными эмоциями.

Выпей чай
Антиоксиданты в нём, как храбрые воины, нейтрализуют свободные радикалы, которые возникают при тревоге. Зелёный чай или каркаде вернут тебе гармонию.

Если накрывает беспокойство, пройди чекап, узнай тревога это или нет. Потом попробуй одну из практик, чтобы избавиться от этого чувства. Если тревожность становится первой мыслью утром и последней перед сном, стоит обратиться к специалисту.

Используй статью как памятку в случаях тревожных состояний.